【マラソン】サブスリー達成練習方法基礎編

「サブスリーまでなら誰でも練習すれば行ける。」

と元実業団ランナーの人から聞いた話。色々と本を読んでみたけど、やっぱり直接話を聞くと感じ方が違うものである。ただ、飲みながら聞いていたので所々間違っている可能性も否定できず、あくまで自分用のメモとして。

ただ、練習方法が間違っていると達成できない。特に少し走れるようになるとスピード練習をする人が多いが、その練習だけでは厳しい。なぜなら30km以上を連続して走れる肉体が作れていないから。

30km以上走れる肉体

3時間以上連続して動き続けるには筋肉に貯蔵されている筋グリコーゲンだけでは足りない。筋グリコーゲンで足りない分は脂肪を使ってエネルギーに変える。その脂肪を効率的に燃焼できるかどうかがポイントになる。この体はトレーニングで作ることが可能。

臀部と太腿に筋グリコーゲンを貯めやすい。走り込むと臀部が太く大きくなる。臀部の筋肉発達状況を見れば、その人の実力がうかがえる。

脂肪を効率的に燃焼する肉体へのトレーニング

基本は心拍数135のLSD。心拍数135が筋グリコーゲンと脂肪の両方を効率的に燃焼することができる運動強度だから。

最低500kmやれば土台ができる。自転車なら2000km。特に自転車の場合は、緩やかな上り坂をじっくりゆっくり登り続けるトレーニングを行うと効果的。

土台を作った後にスピードトレーニング

脂肪を燃焼しやすい肉体になった後、無酸素運動を取り入れたスピードトレーニングを行う。無酸素運動によってVO2max（最大酸素摂取量）とAT値（無酸素性作業閾値）の上限値を向上させる。

マラソンの肉体を三角形の面積で考えると、底辺が効率的にエネルギーを使う肉体、高さがスピードである。この三角形の面積が大きい者がマラソンに強い。底辺部分が狭いのにスピードトレーニングばかりやっても面積は小さい。それよりも底辺を広げることで大きな三角形が作れるし、三角形の形も安定する。

ただ、まずはLSDで土台を作ることを優先するべきとの話で、具体的なスピードトレーニングの内容までは聞けなかった。でも、きっと無酸素運動が中心であろう。

筋トレによる肉体改造

走るだけだと筋肉を作ることはできない。筋トレが必要。片足スクワットで体幹と臀部を鍛える。両足スクワットだと体幹部は鍛えられない。体幹がしっかりしてないとバランスを崩して片足スクワットはできない。目標は毎日100回。まずは10回からでもいい。

感想

LSD中心で脂肪燃焼効率を上げ、かつ、そのトレーニングの基準として心拍数を使うのはマフェトン理論に近いと感じた。マフェトン理論では「180-年齢」を最大心拍数として、徐々に最大心拍に近付くように負荷を掛け、最大心拍数を超えないように走り、じっくり心拍数を落としてトレーニングを終了するタイプであった。「180-年齢」の計算はAT値の簡易計算式から出される数値に近く、今回教えてもらった心拍数135はそれよりも低い値である。

心拍数は個人によって違いがあるはずなのだが、一律で心拍数135と考えていいのか、LSD中心と言われていたが、普段仕事をしているサラリーマンだと平日はなかなか長時間練習の時間を確保できない。短時間でも心拍数135で走ることで効果があるのか、など聞いてみたいことが出てきたが、これはまた次回会ったときに聞いてみたい。

色んなマラソン関係の本を読んでみたが、LSD＋スピードトレーニングの考え方は何冊かあった。色々と悩んでみたけれど、この練習方法で少なくとも一年はやってみようと思う。あ、まずは心拍計を買わなければ。