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アラフォーサラリーマンが本を読みラーメンを食べてマラソンを走って旅してIngressする物語。JGCとSFCのダブルホルダーだけどシンプルに生きて行きたいと願う日々。

【読書】型破りマラソンメソッド(岩本)

ランニング

非常識マラソンメソッド非常識マラソンマネジメントに続く岩本式トレーニング理論の最新作。

内容としては、前作2冊を取りまとめて1冊にして、かつ、プラスアルファの意見を取り込んだもの。

エリートランナーではなく一般ランナー向けに、サブ4やサブ3などを達成するための理論を本人の経験や仕様チームの指導経験から導き出された考え方なので、今までの解説書通りにトレーニングしていてもうまく行ってなかった人におすすめ。

『型破り』の名前の通り、今まで常識とされていた部分をひっくり返す主張がたくさん。これを目からウロコと捉えて挑戦してみるか、こんな非常識な内容は受け入れられない、と思うかは人それぞれ。

 

初心者でも薄いソールの靴を履け

厚いソールの靴は足を保護するように見えるが、足本来の機能を失わせてしまう。グニャグニャのクッションは着地したときにバランスを崩す要因になってしまう。初心者は厚いソールの靴を薦められることが多いが、薄いソールを履くべきである。実際、ランニングを始めてから膝や足首の怪我を持っている人の中で、厚いソールを履いている人が多い。

 

 

hiro2460.hatenablog.com

 

着地は体の真下に

踵から着地して爪先に抜けるの、いわゆるウォーキングの延長として走ることを推奨することが多いが、型破りランニングでは踵着地を薦めていない。

足の着地場所は身体の真下。これを意識していると、自然と踵着地ではなく、つま先着地(フォアフット)や足裏全体での着地(フラット着地)になる。

足が体より前に出た状態で着地すると、足がつっかえ棒のようになり勢いを殺すブレーキの役割を果たしてしまう上、蹴って走るフォームとなる。そのフォームでは、ふくらはぎなどの細い筋肉を消耗してしまうので長い距離を走れなくなる。

体の真下に着地できていれば、つま先着地かフラット着地かはあまり気にしなくてもいい。大切なことは真下に着地すること。

 

鼻呼吸のペースを保つ

ジョグは鼻呼吸で走れるペースを基本にする。練習を積むと足よりも心肺機能が先にでき上がる。ここで呼吸が楽だからとペースを上げると足の筋肉がついてこれずに故障する。

 

ビルドアップと峠走で追い込む

5km毎にペースアップするビルドアップ走。峠道(舗装路)をひたすら登り、折り返して下る峠走。トレイルランはフルマラソン用の足を作るには不向き。

この2種類の練習をポイント練習として組み込んで追い込む。ビルドアップはペースの感覚を掴み、峠走は太腿前後の筋肉を鍛えることが主目的。

 

ロング走ではコンビニでオニギリと豆乳補給

ウルトラマラソン向けの練習として50km以上を走るときには、コンビニで定期的に休んでオニギリと豆乳を補給。豆乳を飲む理由は明記されていなかったが、アミノ酸スコアを考えた上でのことだと思われる。

 

普段の練習における栄養補給

栄養補給の基本は食事からだがサプリを有効活用する。特にポイントとなるのは運動前、運動中、運動後に摂取するBCAA、練習後や普段から体調を整えるL-グルタミン。

特にL-グルタミンは非必須アミノ酸で体内で生成可能であるが、不足しがちなアミノ酸なので積極的に摂取するのがよい。

この中ではL-グルタミンの存在を初めて知ったので、とりあえず買ってみた。

L-グルタミン AMINO PURE (アミノピュア) 250g

レースでは捕球をしっかりと

マラソンは食べながら走る競技。エイドステーションだけでなく自分で補給食を持って、定期的に補給する。

補給はBCAA、エナジージェル、グルタミンを定期的に摂取。この中でもグルタミンは非必須アミノ酸だけど激しい練習後の回復期にはとても有効。

 

まとめ

今まで実感として同じことを感じているのは薄いソールの件。ランニングを始めたとき、アシックスストアで厚めの靴を薦められて、しばらく走っていると右膝の腸脛靱帯炎を発症した。

特に病院や整骨院には通わず、芝生でのLSD、柔軟、筋トレなどを行いつつ、靴をターサシリーズに切り替えた。それ以後、腸脛靱帯炎は発症していない。もちろん、練習量が増えて足ができてきたから、というのもあるだろうが、薄いソールで練習を重ねたことも関係しているかもしれない。

鼻呼吸は心拍トレーニングと同様の効果があると思われる。特に体脂肪を燃焼させるためのマフェトン理論に基づいた最大心拍数だと、だいたい鼻呼吸で走れる程度のペースになる。

つまり、鼻呼吸走行は頑張りすぎずに身体を作るために実施する心拍計不要で自分の感覚だけで実践できる練習方法なのかもしれない。あくまで科学的に自分の状態を捉えたい人は心拍計を購入し、お金を掛けずに心拍トレーニングを実施したい人は鼻呼吸にしてみたらいいと思う。

ただ、やはり自分を数字で管理したい人には心拍トレーニングがいいと思う。

 

hiro2460.hatenablog.com

 

マラソン自体が食べながら走るスポーツだということは疑いもなく合意なのだけど、これまでにどれだけ糖質ジェルを食べてもお腹が空いたり、食べたはずなのにすぐエネルギー切れのようなことを起こすことがあった。ここだけは、岩本式で実施していてもうまくいかないので、自分なりの補給法を見つけたいと思う。

全てを本の言いなりになるのではなく、自分に合うところと合わないところを見極めながら練習を積み重ねていく。そんな人には一読の価値があるオススメの本。

 

型破り マラソン攻略法  必ず自己ベストを更新できる! (朝日新書)

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