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アラフォーサラリーマンが本を読みラーメンを食べてマラソンを走って旅してIngressする物語。JGCとSFCのダブルホルダーだけどシンプルに生きて行きたいと願う日々。

睡眠のメカニズムと安眠の方法まとめ

どうも身体の調子が良くない、疲れが取れない、そんな気がするようになった今日この頃。ランニングのための肉体作りもいろいろと考えてみると、やはり食事と睡眠が大切なのだた基本に立ち返ることにしました。

すぐに結果が出るものではありませんが、書籍を調べて実践してみると、なにやら法則というかコツが分かってきました。

睡眠の効果

人はなぜ眠るのか、はっきりしたことは解明されていませんが、どうやら眠らないと死ぬ、ということは確実なようです。

それ以外にも眠りに効果としては、記憶の定着、成長ホルモンによる肉体の疲労回復、不要な情報の忘却、などがあると言われています。

特に睡眠によってムダな情報を忘却することの効果は、外山滋比古さんが著書で主張しているところで。

目が醒めるとスッキリしている、これは睡眠の効果なのです。

睡眠はレム睡眠とノンレム睡眠に分類

睡眠の種類はレム睡眠とノンレム睡眠に分類されます。

レム睡眠(Rapid Eye Movement)は眠っている間も眼球が高速に移動することから名付けれれました。眠りは浅く、このときに起こされると比較的すっきりと目覚めることができるようです。

ノンレム睡眠は眼球が動くこともなく、身体中の力が完全に抜けて弛緩した状態になります。いわゆる深い眠りと呼ばれる種類のもので、ノンレム睡眠の中で最も深い眠りを徐波すいみんと呼びます。

レム睡眠とノンレム睡眠は交互に繰り返しおり、その周期は個人差があるものの90分毎と言われています。

ノンレム睡眠は、眠りに入ってから最初のタイミングのものが一番深く、徐々に眠りが浅くなっていくことが分かっています。この、最初のノンレム睡眠が最も重要である、との認識が広がっています。

睡眠のための体内物質分泌メラトニン

日没後、暗くなってくると人間は体内からメラトニンという物質を分泌します。このメラトニンは睡眠物質と呼ばれることもあり、眠りに入るために重要な物質です。

メラトニン分泌のメカニズムとしては、朝、日光を浴びてから14時間後くらいに活発に分泌されるようになります。朝起きて、まず日光を浴びることが大切だと言われる理由はここにあるのです。

メラトニンを分泌するためには、その原材料となるものが必要です。最も大切なのはトリプトファンと呼ばれるアミノ酸です。このトリプトファンはバナナや緑黄色野菜などに多く含まれています。朝食のタイミングでこれらの食物を摂取するとメラトニンの分泌を助けるようです。

朝日を浴びて14時間後に基本的に分泌が始まるメラトニンですが、あまりにも明るい場所にいると、分泌が弱まることも研究で分かっています。おそらく、肉体がまだ昼間であると錯覚してしまう可能性があるとのこと。

この対策としては、睡眠の前に部屋の証明を直接照明から間接照明に切り替える、明るい蛍光灯の白い光から柔らかい白熱球の色に変える、睡眠の2時間前からテレビやスマホを見ない、などなるべく目を守ってあげることで対策できます。

このメラトニン、海外ではサプリメントとして販売されており、プロテニス選手など世界中を移動して時差と睡眠に悩まされる環境にある人は、機内で眠るために使うことが多いようです。残念ながら日本ではサプリとしては販売されていないため、メラトニンそのものを摂取するのではなく、トリプトファンが含まれた睡眠サプリなどを使うといいとのこと。

快適睡眠のためにやったこと

基本的なメカニズムを知った上で生活リズムや食生活の改善でどこまでできるかやってみました。

夜ランから朝ランへの変更

メラトニン分泌のことを考えると、夜ランよりも朝ランのほうが優れています。夜走るとアドレナリンが分泌されて興奮状態を作ってしまうため、走った後に風呂にゆっくり浸かり、身体を冷やす必要があります。

夜ランはある程度時間の制約がないので距離を走ることができるのですが、逆に残業だったり酒宴が急に入ると走れない、という問題がありました。

朝食前に走ることで、ある程度エネルギーが枯渇した状態での走りを擬似的に体験することができます。また、そもそもマラソン大会の日は早起きしたり、ウルトラマラソンはスタートが朝5時などだったりするため、朝ランの方がランナーとしても向いているといえるでしょう。

生活中心時間の変更

朝ランすることになると、走った後はおなかが減るのでしっかり朝食を食べるようになります。ハム、卵、納豆、豆腐、味噌汁などタンパク質中心の食事にバナナなどトリプトファンが含まれる物を多く摂ることで、夜のメラトニン分泌を助けるようにします。

少しずつ生活リズムを朝型にしていくことで、夜眠る時間を早めることになりました。朝5時から起きて走っていると、夜8時位には眠気が襲ってきます。ここで無理して起きようとせず、どうしてもやり残している作業以外は翌日に送るようにして眠る用意を始めます。

どうせボーっとした頭で作業したところで効率が悪く、よいアウトプットを出すことはできません。であれば、思い切って眠ってしまい、すっきりした頭で朝から作業したほうが短時間で終わったりするものなのです。

アルコールとコーヒーは減らすようにしました。

アルコールは体内の水分を奪うこと、利尿作用があることで睡眠の質を低下させることが分かっています。たまに飲み会で飲むとき以外、家で飲むのは控えたり、量を極力少なくするようにしました。

コーヒーは好きでも嫌いでもないのですが、家でも職場でも何かあるとコーヒーを飲むようになっていました。リラックス効果もあると聞きますが、それ以上にカフェイン摂取による覚醒作用のほうが気になるようになりました。

まとめ

今はだいたい22時から23時の間に布団に入り、5時前後に起きる睡眠習慣になりました。

学生自体は完全な夜型で、1時間目の授業に何度遅刻したか数えたらキリがないほどの自分が、生活リズムを食生活で変更できるのだと驚いています。

睡眠時間を短くする短眠方法も色んな書籍がありますが、どうやら自分自身は6時間位は眠らないとダメなタイプのようなので、この睡眠時間だけは確保しています。

一時期は睡眠サプリの利用も検討しました。睡眠サプリもいろいろあるようで、トリプトファングリシン、天然ハーブなどが原料になっているので睡眠のメカニズムにも当てはまりそうです。また、睡眠導入剤と異なり副作用が少ない点も魅力的です。

睡眠サプリとしては、メラトニンが含まれているのが理想的ですが、日本では許認可されていません。海外製は体格や人種の違いから適切な処方量が分かりにくいという問題点もあります。そこで、トリプトファングリシンギャバが含まれているものを選ぶのがおすすめです。

薬局やAmazonですぐに買える睡眠サプリを紹介します。

入眠前にグリシンを摂取するとノンレム睡眠や徐波睡眠などの深い睡眠に入りやすい研究結果があります。そのグリシンをたっぷり含んだサプリです。

アミノ酸研究で有名な「味の素」のグリシンサプリです。

メラトニンの原料になるトリプトファンサプリです。

薬局やAmazon以外では購入できない通販だけの睡眠サプリもたくさんあります。人気の睡眠サプリを紹介しているサイトもあるので、参考にしながら自分に合うサプリを選ぶのが理想的です。

朝型と夜型のどちらがいいのか、という議論はいつの世の中もあると思いますが、個人的にはどちらでも好きな方になればいいんじゃないかと。マラソン大会のことや、飛行機や新幹線の早朝時間帯は割引金額を大きい、などのことを考えると朝型生活も悪くないな、と実感しています。

世のビジネス書や自己啓発書には、朝型を推奨しているものが多いようです。人間本来の姿に戻るのであれば、日の出とともに起きて、日没とともに眠るのが理想的なのでしょう。まだ朝型に変えた恩恵をどこまで受けたか、というと謎ですが、今のところ体調も良いし生活リズムも良いので、もうしばらく続けてみようと思います。

参考文献