マラソンやトレイルランの補給を消費カロリーを科学的に把握して考える
トレイルランやマラソンレースのときに避けては通れないエネルギー補給。いつ、どのくらい補給すればいいのか、それを科学的な数値で把握し、実践するための手順を紹介。
心拍計で消費カロリーを把握する
消費カロリーを単純に計算する方法としては運動強度体重時間という方法があるが、運動強度は主観的な感覚に頼っている部分があるため、個人の身体能力が考慮されていない状態になってしまう。
特にフラットなマラソンレースではなくトレイルランの場合は、上りや下りが小刻みに変動するので正確に計算するのが難しい。
そこで、心拍計を使うことで消費カロリーをある程度正確に把握できるようになる。心拍数と運動時間などの情報をベースに消費カロリーを計算するからである。
ガーミン(Garmin22J)での消費カロリー計算
私が使っているGarmin225Jでは、心拍数ベースで消費カロリーを計算している。消費カロリーは時計内やガーミンコネクトサイトで確認できる。
Garmin225Jの紹介記事はこちら
時計内で確認する場合は、[赤ボタン]-[履歴]-[アクティビティ]から走行データを指定すて[詳細]を選ぶと表示される。
ガーミンコネクトサイトでは、ログイン後[Activity]から走行データを指定すると表示される。
そこで直近の短めのトレイルランやマラソンレースの消費カロリーピックアップしてみた。
- ロードジョグの場合：1hで660kcal
- トレイルラン場合：2hで約1300kcal、1hで750kcal
- フルマラソンの場合：3時間44分(横浜マラソン2016)で約2900kcal
普段の練習でもトレイルの方がカロリー消費が多い。ロードでもレースのほうが心拍数を上げているので消費カロリーが多いことが分かる。
必要補給カロリーの計算
人間の体内には2000kcal±10%の糖質を蓄積可能である。理論上この2000kcalを消費してしまうと、エネルギーが枯渇して動けなくなる。
動けなくなる、つまり2000kcalを消費する前に食べ物を補給することが必要になる。先ほどの1時間あたり消費カロリーから逆算して、どの程度補給が必要なのか計算するのである。
常に2000kcalが体内に存在している必要はなく、レース終了後は最終的に500kcalや1000kcal残っていれば問題ない。最終的にどの程度余裕を持ってゴールするかによって補給量が変わることになる。
ゴール時点ですべてを使い果たす条件であれば、
2900 (消費予測カロリー) - 2000 (体内蓄積カロリー) = 900 という計算式が成立し、約3時間半で900kcalの補給が必要と推測できる。
スタート30分後から小分けにして補給する場合、180分で900kcalであるから、100kcalの物を18分毎に補給すればよいことになる。
走りながら補給するということ
食べ物を口に入れればすぐにエネルギーに変わるわけではない。消化吸収の時間は固形物や液体によって変わるが、少なくとも1時間程度は必要だと考えたほうがよい。また、エナジージェルなどは胃での消化が不要で、腸から吸収するためエネルギーに変わるのが早い。
ジェルのみで補給していると空腹感がある人は固形物を摂取したほうがよい。塩分を含んだ補給専用の羊羹やエナジーグミなどがある。
また、マラソン大会やトレイルランニング大会ではエイドステーションで食べ物が用意されていることが多い。あらかじめ出てくる物を知ることができるなら、補給の計算に入れてもよいだろう。
補給に適したもの
エイドだけで補給できない場合は自分で補給食を持ちながら走ることになる。1秒でも早くゴールしたいのだから、単純に1gでも軽くカロリーを補給できるものがよい。
となると、やはり各社から発売されている補給用のエナジージェルが最も効率的であろう。
ジェルは大きく二種類に大別できる。一つはコンビニでも手軽に変えるウィダーinゼリーに代表されるゼリー、もう一つはパワージェルやショッツといった濃縮ジェルタイプである。
ゼリータイプ
水分が多めのゼリータイプで手軽に胃に流し込みやすく、味付けもマイルド。大きくて重いわりに摂取カロリーは少なめ。
ウィダーinゼリー エネルギー マスカット味
「10秒チャージ」のCMでもお馴染みのウィダーinゼリー。何種類かあるなかでは「エネルギー」が最もカロリーが高い。
180kcal/180g
キャップがついていて開封しやすいが大きいので短パンのポケットには入らないので、バックパックやポーチが必要。
コンビニでも買えるので、練習中やレース当日朝でも簡単に調達できるのがメリット。
明治 ザバス ピットイン エネルギージェル ピーチ風味
プロテインで有名な明治が発売する補給用エネルギージェル。
170kcal/69g
ウィダーinゼリーよりコンパクトながら同程度のカロリーがある。味はピーチ、梅、栄養ドリンクと3種類から好きなものを。
アミノバイタル ゼリードリンク SUPER SPORTS
アミノ酸サプリメントで有名な味の素の「アミノバイタル」シリーズ。
100kcal/100g
カロリーだけでなくアミノ酸も一緒に補給できるので肉体疲労の回復に効果があると考えられている。キャップがついていて開封しやすく、りんご味で飲みやすい。
濃縮ジェルタイプ
濃縮の言葉通りゼリー状をさらに煮詰めた感じのジェル。喉越しが悪く水なしでは引っかかる感じがする人もいる。味付けも濃く、手がベタベタすることもあるが、最大のメリットは軽くコンパクトなのに摂取カロリーが多いこと。
それぞれ様々な味付けのものがあるので、自分が好きな味付けを見つけることが大切。同じ味ばかりだと飽きることもあるし、カフェイン入りなど最後の一頑張り用途のスペシャルなもの、という物もあるだろう。
shotz ショッツ エナジージェル
砂糖や加糖を一切使用しないマルトデキストリン100%なので、飲んだあとも血糖値が上昇しない。
117kcal/45g
軽くてコンパクトなのでポケットに入れて走ることもできる。味付けがややワイルドなものが多いので色々と試すのが吉。カフェイン入りタイプは終盤の追い込み用に最適。
ハニースティンガー
オーガニックシロップで作られたハニースティンガーシリーズ。名前の由来のとおり蜂蜜がたっぷり加えられており、優しい味付けになっている。
100kcal/32g
メダリスト エナジージェル
非常識マラソンメソッド ヘビースモーカーの元キャバ嬢がたった9ヵ月で3時間13分! (ソフトバンク新書)などの著書で知られ、バッドウォーターなどウルトラマンで活躍する岩本能史氏が開発に関わったメダリストエナジージェル。
106kcal/45g
他の濃縮ジェルタイプより大きめだが、ポーチなどにはコンパクトに収納できる。蜂蜜が加えられており、甘すぎず飲みやすい味付けになっている。
パワージェル
濃縮ジェルタイプの元祖といっても過言ではない製品。ブドウ糖と加糖を配合することでエネルギー摂取効率を向上させている。
120kcal/41g
味付けが濃い目なので初めて飲んだ時は口の中に残る感じがする。そのなかでも梅味はさっぱりしていてクエン酸も含まれているのでオススメ。
まとめ
仮に3時間で900kcal補給するのであれば、濃縮ジェル120kcalを約25分に1個摂取する計算になる。他にエイドステーションの食べ物を補給するのであれば、30分に1個ほどでよいかもしれない。
しかし、30分に1個とは言え、3時間の補給に最低6個は携帯するため、スボンのポケットやポーチに入れることになり、走りの邪魔になる可能性もある。
この計算式は「糖質」のみをランニングに利用した場合のものである。糖質だけではエネルギー切れを起こすことは間違いないため、体内にたくさん蓄えられている脂肪をいかにエネルギーに変えて走れるかがポイントになるだろう。
マフェトン理論に従った心拍数で練習することで体脂肪が燃えやすくなるが、その点を踏まえてどの程度糖質を補給する必要があるのか、自分なりに人体実験をしながら確認していくしかないだろう。
補給が足りないとガソリン切れで足が止まり、補給用ジェルを多く持ちすぎると邪魔に感じてペースが上がらなくなる。このバランスをどこで取るかが難しいのである。
補給に関しては、走りながら飲んでみたり、全味を制覇してみたり、いろいろと探して自分なりの答えにたどり着く必要があるだろう。補給食を楽しみながら走る練習に取り組んでいくことをおすすめする。色々と試してみて美味しかったジェルを改めて紹介する。
